Das beste Nickerchen – wissenschaftlich betrachtet

Na? Gestresst? Habt ihr das Gefühl, dass ihr zu wenig Schlaf bekommt? Dann seid ihr in guter Gesellschaft, denn laut Gesundheitsreport der DAK von 2017 beklagen 80 Prozent der Erwerbstätigen, dass sie schlecht schlafen. Weiter ist dort die Rede davon, dass fast die Hälfte der Erwerbstätigen bei der Arbeit müde ist(43 Prozent). Etwa ein Drittel (31 Prozent) ist regelmäßig erschöpft. Im Vergleich zu 2010 schluckten 2017 fast doppelt so viele Erwerbstätige Schlafmittel.

Wenn Rafael Pelayo, Professor am Stanford Center for Sleep Sciences and Medicine sagt, dass “nichts den Schlaf  ersetzt – außer dem Schlaf selbst“, dann ist das eine klare Ansage, sich den Schlaf zu holen, den man benötigt, um frisch durch den Arbeitstag zu kommen.

Im Homeoffice haben wir dabei den Vorteil, dass man im Gegensatz zum durchschnittlichen Büro-Arbeitsplatz diverse Schlaf-Spots in unmittelbarer Nähe haben. 

Es spricht also nichts dagegen, zwischendurch mal einen Power-Nap oder das gute, alte Nickerchen einzulegen, um Kraft für den weiteren Tag zu sammeln. Bei Popular Science hat man sich dem Thema mal wissenschaftlich genähert und festgehalten, wie, wann und wo man am besten ein Schläfchen einlegt und wie lange man schlafen sollte im optimalen Fall.

 

Wo schläft man am besten?

Bild von Pexels auf Pixabay

Am Schreibtisch zusammensacken ist schon mal die schlechteste Alternative, da sind wir uns hoffentlich einig, oder? Daher sollte man sich definitiv schon mal irgendwohin zurückziehen können, wo man sich vernünftig hinlegen kann. Und ganz ehrlich: Der allerbeste Platz dafür ist definitiv das eigene Bett! 

Das lässt sich auch wissenschaftlich unterfüttern, denn unser Gehirn merkt sich, wo wir uns gemeinhin aufhalten, wenn wir schlafen. Assoziiert also unser Gehirn einen Ort mit unserem Schlaf, werden wir an diesem Ort auch leichter schläfrig.

Ähnlich läuft das natürlich auch, wenn ihr es gewohnt seid, auf der Couch im Wohnzimmer eure Nickerchen zu machen. Also bietet sich in dem Fall durchaus auch die Couch an, sofern sie euch auch technisch die Möglichkeit bietet, dort angenehm schlafen zu können. 

Allerdings funktioniert das auch dann, wenn ihr euch das Schlafen zeitlich gar nicht erlauben könnt. Soll heißen: Wenn euer Gehirn den Aufenthalt auf der Couch mit einem Schläfchen verknüpft, kann es auch leicht passieren, dass ihr schläfrig werdet, auch wenn ihr auf dieser Couch nur eben zehn Minuten Nachrichten schauen wolltet oder ähnliches. Wenn die Zeit für ein Schläfchen fehlt, diese Orte also vielleicht lieber vermeiden!

Wie schläft man am komfortabelsten?

Wir haben schon geklärt, dass das Bett oder eine Couch gut funktionieren können, damit man ordentlich schläft. Aber es gibt noch mehr Komponenten, die berücksichtigt werden sollten. Demnach sollte es nach Möglichkeit dunkel sein, kühl genug und bestenfalls auch frei von ungewohnten Hintergrundgeräuschen.

Auch hier können wir uns auf die Wissenschaft berufen: Der oben bereits erwähnte Schlaf-Experte Pelayo, der auch das Buch “How to Sleep” (Amazon-Link) verfasst hat, erklärt nämlich dass Licht die natürliche Produktion von Melatonin stört – einem Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Eine niedrigere Temperatur lullt uns in den Schlaf ein, weil unser Körper sich natürlich verlangsamt, wenn wir abkühlen, was derselbe Grund ist, warum Menschen oft einschlafen, bevor sie erfrieren, sagt Pelayo.

Das Thema “Lärm” ist ein wenig komplexer, weil es im Grunde gar nicht darauf ankommt, ob der Ort, an dem ihr schlafen wollt, tatsächlich still ist. Geräusche sind nämlich absolut in Ordnung, solange es Geräusche sind, an die ihr gewohnt seid, zum Beispiel eine tickende Uhr. 

Pelayo sagt dazu, dass unsere Ohren immer auf Empfang sind, auch wenn wir schlafen. Das ist deswegen so, weil unser Körper in der Lage sein muss, auf eine potenzielle Gefahr reagieren zu können. Was gefährlich ist, entscheidet dabei unser Thalamus: Hört sich alles vertraut an, gibt der Thalamus grünes Licht. Wird aber über die Ohren Gefahr vermittelt, wird der Thalamus bei unserer Großhirnrinde vorstellig und schlägt dort Alarm. 

Jetzt mag es aber sein, dass ihr gerade nicht die Wahl habt, ob ihr von ungewohntem Lärm belästigt werdet oder nicht. In diesem Fall wird empfohlen, sich ein entsprechendes Gerät für weißes Rauschen (Amazon-Link) anzuschaffen.

Nächster Punkt, um komfortabel schlafen zu können: Seid ihr überhaupt in der richtigen Verfassung, um gerade ein Schläfchen einzulegen? Ihr kennt das bestimmt auch, dass man in einer langweiligen Besprechung sitzt und irgendwie immer zwischen Einschlafen und Aufschrecken pendelt. Persönlich kenne ich das auch noch zu gut aus meiner Schulzeit. Unser Gehirn ist da immer hin- und hergerissen: Auf der einen Seite ist da der Wunsch zu schlafen. Auf der anderen Seite aber auch die Panik, vom Chef, Lehrer oder sonstwem erwischt zu werden. Schafft euch also die Zeitfenster, in denen ihr schlafen könnt/dürft, um auch im Kopf abschalten zu können.

Dazu gehört übrigens auch, dass ihr euch unbedingt einen Wecker stellt! Der verhindert nämlich nicht nur, dass ihr zu lange schlaft und dann wie gerädert wieder aufsteht, sondern nimmt euch auch die bewusste oder unbewusste Angst, dass ihr verpennt. 

Wie lang sollte ein Nickerchen sein?

Wecker auf Schreibtisch
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Das bringt uns direkt zu unserem nächsten Punkt und der Frage, wie lange man so einen Nap durchführen sollte. Ihr habt das vielleicht auch schon persönlich erlebt, dass ihr euch nachmittags auf die Couch legt und ein, zwei Stündchen schlaft und hinterher total matschig aufwacht. 

Das wirkt merkwürdig, dass man nach dringend benötigtem Schlaf kaputter ist als vorher, hängt aber damit zusammen, dass unser Körper eine gewisse Zeit benötigt, um in die Tiefschlafphase einzutauchen. Vermeidet ihr diese, indem ihr rechtzeitig wieder aufsteht, kann so ein Schläfchen also total erfrischend wirken, bleibt ihr eine halbe Stunde länger liegen, fühlt ihr euch anschließend stattdessen wir von einer Dampfwalze überrollt. 

Deirdre Conroy, die die Klinik für verhaltensorientierte Schlafmedizin an der Universität von Michigan leitet, empfiehlt, dass so ein Nickerchen zwischen 20-30 Minuten lang sein darf, sagt aber auch, dass das maximale “Schlummerkontingent” von Person zu Person variieren kann.

 

Wann wagt man ein Schläfchen? 

Bleibt jetzt nur noch die Frage nach der idealen Zeit für ein kurzes Schläfchen. Das richtet sich natürlich stark nach dem jeweiligen Zeitplan. Wenn es nach den beiden oben bereits erwähnten Schlaf-Experten geht, dann bietet sich die Zeit nach dem Mittagessen an, sofern es zeitlich möglich ist. 

Obwohl der Mensch so konzipiert ist, dass er nachts schläft und tagsüber wach ist, gibt es am frühen Nachmittag einen leichten Einbruch in unserem zirkadianen Rhythmus, sagt Conroy und empfiehlt, dass wir diese Welle möglichst nutzen sollten. .

Die Flaute nach dem Mittagessen fällt wahrscheinlich auch mit einem leichten Abfall unserer Kerntemperatur zusammen, die im Laufe des Tages schwankt, sagt Pelayo. Wir werden schläfrig, wenn sie sinkt, und wacher, wenn sie ansteigt. Er merkt auch an, dass wir am frühen Nachmittag normalerweise unseren Appetit gestillt haben. Das gibt unserem Körper das Gefühl, sicher genug zu sein, um wegzudösen.

Für Spätschichtarbeiter oder Menschen, die sich nicht an den Standard-Schlafplan halten, empfiehlt Professor Pelayo ein Nickerchen noch vor Beginn des Arbeitstages, um einen kleinen Energieschub zu bekommen und dem Gehirn dabei zu helfen, sich an die weltweit übliche Routine des Aufwachens und Arbeitsbeginns zu gewöhnen.

Damit habt ihr jetzt die Grundlagen fürs perfekte Nickerchen, letzten Ende müsst ihr aber dennoch in euren Körper hineinhorchen und vielleicht ein wenig mit unterschiedlichen Zeiten und Methoden experimentieren, weil nicht für jeden alles gleich gut funktioniert.

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