Die Fitness-Studios haben zu, viele Wege zur Arbeit fallen aus und man merkt das Sitzen in den Knochen… Zeit für ein Home-Workout! Der liebe Marcus Breitenborn hat sich ein weiteren Trainingsplan für euch ausgedacht. Mit Plan A2 und B2 könnt ihr locker vier Tage in der Woche trainieren. Wie das geht zeigen wir hier.
Plan A2 gibt’s im anderen Artikel und nochmal alle Erklärungen hier und im Podcast.
Reverse Lunges
- Aus dem aufrechten Stand heraus (ggf. mit Extra Gewichten in den Händen) übst du einen weiten Schritt nach hinten aus.
- Stelle dabei sicher, dass du über die ganze Bewegungsamplitude hinweg Körperspannung beibehälst und insbesondere deinen Rumpf und Rücken stabilisierst.
- Richte dich aus Ausfallschritt-Position wieder auf indem insbesondere dein vorderes Bein verwendest.
- Diese Übung spricht bei einer kurzen Schrittlänge eher die Oberschenkel und bei einer weiten Schrittlänge eher die Gesäßmuskulatur an.
Stehendes Kurzhantel Schulterdrücken
- Stelle dich aufrecht mit Gewichten (etwa Kurzhanteln) pro Hand mit etwa schulterbreitem Stand hin.
- In der Ausgangsposition sollten deine Oberarme und dein Oberkörper einen 90 Grad Winkel in den Achseln bilden.
- Stelle sicher, dass deine Vorarme vertikal ausgerichtet und deine Handgelenke stabilisiert sind.
- Presse aus dieser Position heraus die Gewichte über deinen Kopf. Versuche dabei zu jeder Zeit eine vertikale Linie zwischen den Ellbogen, den Handgelenken und den Gewichten beizubehalten.
- Lasse die Gewichte wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab und wiederhole diese Bewegung für die angegebene Zahl an Wiederholungen.
Einbeinige Hip Thrusts
- Platziere deine Schultern auf eine Couch-Kante und beuge dein Knie, sodass ein Fuß flach auf dem Boden ist und dein Knie etwa vertikal über deinem Fuß ist. Strecke dein anderes Bein horizontal aus.
- Bewege nun deine Hüfte nach oben indem du durch deine Ferse drückst und deine Gesäßmuskulatur bemühst. Die Hüfte sollte nun auf einer horizontalen Linie mit den Knien und der Brust sein.
- Halte die Spannung und lasse dann wieder kontrolliert deine Hüfte ab.
Vorgebeugtes W-zu-Y
- Positioniere dich in einer vorgebeugten Stellung und halte deinen Rücken gerade.
- Deine Ellbogen und Hände sollten auf eine Höhe mit deinem Oberkörper sein und deine Arme sollten in der Ausgangsposition aus der Vogelperspektive heraus ein “W” bilden.
- Führe deine Hände nun kontrolliert horizontal nach vorne und versuche dabei auf einer Linie mit deinem Oberkörper zu bleiben bis die Arme aus der Vogelperspektive heraus ein “Y” bilden.
Long Lever Posterior Tilt Plank (LLPTP)
Diese Übung ist sehr ähnlich mit dem regulärem Plank aus Phase 1 des Programms. Dieses mal wollen wir jedoch einen längeren Hebel und damit höheren Schwierigkeitsgrad bilden indem die Ellbogen statt unter den Schultern nun unter der Stirn positioniert sind.
Stelle auch insbesondere sicher, dass dein Becken stabilisiert ist und du die Gesäßmuskulatur maximal angespannt hälst
Für weitere Details einfach in den Podcast reinhören und natürlich noch Plan A2 anschauen! Wir wünschen euch viel Spaß und Gutes gelingen und freuen uns auf eure „HOME-GYM“ Bilder! Einfach #STBNHCKR/ @stbnhckr nutzen, dann können wir eure tollen Fitnessgyms sehen und re-posten!
