Der liebe Marcus Breitenborn hat sich nochmal einen Trainingsplan für euch überlegt. Damit ihr für oder nach dem Weihnachts-Schlemmen richtig in Form seid. 🎅 Mit Plan A2 und B2 könnt ihr locker vier Tage in der Woche trainieren. Wie das geht zeigen wir hier. Plan B2 gibt’s im anderen Artikel und nochmal alle Erklärungen hier und im Podcast.
Goblet Box Squat
- Stelle dich mit parallelen Füßen und einem gewissen Abstand vor einen Stuhl, eine Couch oder sonstigem stabilen und erhöhten Objekt (=Box). Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine.
- Als extra Gewicht kannst du einen Kettlebell, eine Kurzhantel oder einen gefüllten Rucksack vor deiner Brust halten.
- Mit hochgehaltene Brust beugst du nun an der Hüfte und den Knien um deinen Hintern nach unten in Richtung des Stuhls oder der Couch zu senken.
- Berühre die Box mit deinem Po, verweile kurz während du Körperspannung beibehältst und richte dich dann wieder nach oben auf.
Negative Liegestütze
- Begib dich in die Liegestütz-Position (Arme vertikal nach unten gestreckt unter die Brust + gerade Linie zwischen Fersen, Hüfte und Schultern).
- Lasse dich nun kontrolliert für 5 Sekunden ab indem du deine Ellbogen beugst. Wichtig ist die Körperspannung währenddessen beizubehalten. Insbesondere der Rumpf muss beim Ablassen angespannt bleiben um ein Einsinken des Beckens/unteren Rücken zu verhindern.
- Behalte beim Ablassen einen Winkel zwischen 30-70 Grad in deinen Achseln.
- Lasse dich ab, bis die Brust zwischen deinen Händen ist.
- Drücke dich via “Knienden Liegestütze” nach oben (so wie in Phase 1 des Programms besprochen).
Einbeinige Glutebrücke
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge deine Knie und positioniere einen Fuß flach auf den Boden, während du dein anderes Bein horizontal ausgestreckt lässt.
- Beuge deine Knie um etwa 90 Grad.
- Übe Druck durch deine Ferse aus und strecke deine Hüfte vollständig nach oben während du deine Gesäßmuskeln zusammen drückst.
- Halte dich etwa 2-3 Sekunden oben und lasse dich dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
Einarmiges Rudern
- Beuge dich mit einem geraden Rücken vor und lege eine Hand auf einem Tisch oder eine Stuhllehne ab. Stabilisiere deinen Körper über die 3 Kontaktpunkte (linker Fuß, rechter Fuß und die abgelegte Hand).
- Versuche nun aus den Schultern einarmig das Gewicht (etwa einen Aktenkoffer, Kurzhantel oder Kettlebell) bis an die Brust zu ziehen.
- Stelle sicher das in der oberen Position dieser Übung dein Schulterblatt zurück und nach unten gezogen ist.
Seitliche Planks
- Lege dich auf die Seite ab und strecke deinen Körper aus. Deine Schultern sollten sich über den am Boden befindlichen Ellbogen vertikal befinden.
- Hebe nun deine Hüfte mittels deiner Rumpfmuskulatur an und stelle sicher, dass sich deine Füße, deine Hüfte und dein Kopf in einer geraden Linie befinden.
- Spreize ein Bein nach oben ab.
- Versuche diese Position für die angegebene Zeit zu behalten.
Für weitere Details einfach in den Podcast reinhören und natürlich noch Plan B2 anschauen! Wir wünschen euch viel Spaß und Gutes gelingen und freuen uns auf eure „HOME-GYM“ Bilder! Einfach #STBNHCKR/ @stbnhckr nutzen, dann können wir eure tollen Fitnessgyms sehen und re-posten!
