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Marcus Fitness Tipps aus Folge #8: Wie du deinen Fortschritt messen kannst

Fitness-Training kann für mehr Wohlbefinden und Selbstvertrauen sorgen, aber auch schnell frustrierend sein. Wieso das Messen von Erfolgen und Status Quo wichtig ist könnt ihr hier erfahren.

Kommt dir das Folgende bekannt vor: 

Du nimmst dir vor mal wieder deine Fitness anzugehen und joggst daher nun jeden Tag und isst weniger? Dabei misst du jeden Tag dein Körpergewicht auf der Waage und du siehst die Pfunde purzeln? Am Wochenende isst du mit Freunden aus und plötzlich sagt die Waage am Montag, dass du zugenommen hast? Du nimmst dir das zu Herzen, wirst demotiviert und denkst ans Aufgeben? 

Oftmals fixieren wir uns zu sehr auf die Zahlen auf der Waage und nehmen das reine Körpergewicht für bare Münze. Doch letzten Endes fluktuiert unser Körpergewicht mehr als der Aktienmarkt während einer Pandemie: Ganze 2-3 Kilo kann sich unser Gewicht innerhalb von 24-48 Stunden verändern. Faktoren wie Hydrierung, Sodium Zufuhr, Kohlenhydratkonsum, Trainingszeiten, Toilettenbesuche und monatliche Zyklen beeinflussen unser Gewicht massiv und machen eine Buchhaltung, die sich ausschließlich auf das Körpergewicht fixiert, ineffektiv.  

Besser messen – Navy Style

Doch nur, was gemessen wird kann auch verbessert werden! Und statt pures Körpergewicht zu messen, empfehle ich lieber den Körperfettanteil regelmäßig zu messen. Richtig erfasst sagt dein Körperfettanteil etwas über die Qualität (also wieviel Muskelmasse und Fettmasse du herum trägst) deines Körpergewichts aus und hilft damit viel besser deinen Fortschritt zu interpretieren. So ist es etwa relativ normal, dass man zu Beginn eines Trainingsprogramms leicht zu nimmt oder zumindest nicht abnimmt.

Das liegt daran, dass sich die “Qualität” deiner Körpermasse (Muskeln werden aufgebaut, Fett schwindet) ändert während etwa die “Quantität” (also dein pures Gewicht) sich anfangs wahrscheinlich wenig ändern wird da verlorenes Fet t mit neuen Muskeln aufgewogen wird.

Doch wie kann man am besten das Körperfett zu Hause verlässlich messen? Hierzu empfiehlt Coach Marcus die sogenannte “Navy Methode” (eingeführt durch die US Navy): 

Fortschritte richtig messen – mit der “Navy Methode”

Dazu brauchst du nicht unbedingt eine teure Körperfettwaage (die oftmals auch relativ ungenau sein können) oder kostenintensive DEXA Scans. Ein Maßband sowie eine normale Körperwaage genügen schon. 

  1. Messe deine Körpergröße und dein Körpergewicht. 
  1. Die Männer messen den Nackenumfang (unterhalb des Kehlkopfes) und den Bauchumfang auf der Höhe des Bauchnabels. 
  1. Die Frauen messen zusätzlich noch den Hüftumfang an der breitesten Stelle. 
  1. Suche online nach einem Rechner indem du die Stichworte “Navy Formel Körperfett” verwendest. Ein tauglicher Rechner ist etwa unter https://körperfettwaage-info.de/us-navy-methode-rechner/ zu finden. 
  1. Trage deine Messungen ein und notiere die Ergebnisse. 
  1. Idealerweise misst du alle 2-4 Wochen und notierst alle Daten (insbesondere % KF, Magermasse und Fettmasse) 

Coach Marcus sagt zu dem Thema: “Nichts motiviert mehr als schwarz auf weiß zu sehen, dass man in den letzten 3 Wochen 400 g Muskeln zugelegt und 500g Fett abgebaut hast ;). ” 

Wir wünschen viel Erfolg bei der Buchführung! Hoffentlich helfen euch die Tipps eure Ziele zu erreichen! Wir wünschen euch viel Spaß und Gutes gelingen und freuen uns auch auf eure „HOME-GYM“/ Trainings Bilder! Einfach #STBNHCKR/ @stbnhckr nutzen, dann können wir eure Bilder sehen und re-posten!   

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