Ein Trainingsplan ist nur dann ein guter Plan, wenn er dir erlaubt, deine Ziele nachhaltig zu erreichen und dir hilft am Ball zu bleiben. Er ist etwas hoch persönliches und sollte an dein Alter, deine Ziele, deiner freien Zeit und deinen zur Verfügung stehenden Trainingsgeräten angepasst sein.
Die Schritte deiner Trainingsplanerstellung
Einen Trainingsplan zu erstellen muss nicht unbedingt Hexenwerk sein und ich möchte dich heute schrittweise durch seine Erstellung führen, damit du dir auch selbst ganz unkompliziert eine effektive Routine schaffen kannst. Hierzu kann es Sinn machen, sich durch die folgenden 8 Schritte zu arbeiten:
- Wie viel Zeit hast du zur Verfügung?
- Wo möchtest du trainieren?
- Welche Übungen solltest du in welcher Reihenfolge ausführen?
- Wie viele Sätze und Wiederholungen?
- Wie viel Pause?
- Wie viel Gewicht?
- Wie lange trainieren?
- Wie kannst du dein Training zusätzlich würzen?
1. Wie viel Zeit kannst du in dein Training stecken?
Hiermit steht und fällt so gut wie jeder Trainingsplan. Denn wenn er nicht realistisch an dein Zeitbudget angepasst ist, stehen die Chancen schlecht, dass du auch am Ball bleibst.
Mache dir also am besten klar, wie viel Trainingszeit dir realistisch jede Woche zur Verfügung steht. Solltest du also nur 2x 30 Minuten pro Woche zur Verfügung haben, dann macht es beispielsweise keinen Sinn, einen Trainingsplan zu verfolgen der 4 Einheiten à 90 Minuten vorsieht. Vor allem, wenn dein Zeitbudget nur sehr begrenzt ist, empfehle ich vor allem das Krafttraining zu priorisieren, da du hier am meisten “Return of Investment” erzielst.
2. Wo möchtest du trainieren?
Auch ist es wichtig sich klar zu machen, wo man trainieren möchte oder kann: Im Gym, Zuhause oder im Park? Diese Entscheidung wirkt sich vor allem darauf aus, welche Übungen du später auswählst und ob du mit externen Gewichten und Maschinen oder deinem eigenen Körpergewicht trainierst.
3. Welche Übungen solltest du auswählen?
Keep it simple! Du brauchst keine 10 verschiedenen Übungen pro Einheit um Fortschritte zu erzielen. Paralyse durch Analyse ist ein weit verbreitetes Problem bei der Trainingsplanerstellung und solltest du nicht gerade ein Athlet sein, der bereits über mehrere Jahre ununterbrochen im Kraftraum trainiert, empfehle ich dir dich auf einen Ganzkörper-Trainingsplan für 2-3 Einheiten pro Woche zu konzentrieren – zeitsparend und effektiv eben.
Ein Ganzkörper-Trainingsplan teilt sich am besten in die folgenden Bewegungsgruppen auf und es empfiehlt sich pro Gruppe eine Übung auszuwählen:
- Knie Dominant (Kniebeugen, Split Squats oder Ausfallschritte)
- Hüft Dominant (Kreuzheben, Gesäß Brücken oder Hip Thrusts)
- Ziehen (Klimmzüge, vorgebeugtes Rudern, Latziehen oder horizontales Rudern)
- Drücken (Bankdrücken, Liegestütze, Schulterdrücken oder Dips)
- Core (Planks, seitliche Planks und Anti-Rotationen)
Gerade am Anfang kann es am besten sein, sich auf maximal 5 Übungen zu konzentrieren und darauf hinzuarbeiten, in den einzelnen Übungen stärker und besser mit Blick auf die Form zu werden. Hierbei kannst du auch gerne 2-3 mal die Woche dasselbe Workout ausführen.
Sobald du dich sicher in den Übungen fühlst, kannst du anfangen, die obige Formel mit Variationen zu würzen. Beispiele wären hierbei:
- Statt 3 mal die Woche Bankdrücken kannst du montags Schulterdrücken, mittwochs Bankdrücken und freitags Dips ausführen.
- Statt jeden Mittwoch schweres Kreuzheben auszuführen kannst du alle zwei Wochen 3 Sätze à 8 Wiederholungen mit leichteren Gewichten absolvieren und jede andere Woche 3 Sätze mit 5 schweren Wiederholungen trainieren.
- Statt alle 5 Übungen der Reihe nach zu trainieren kannst du Supersätze oder Zirkel bauen
4. Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Auch hier kann man es wieder kompliziert gestalten indem man sich im Wald der unterschiedlichen Wiederholungsbereiche (3-5 für Kraft, 6-12 für Kraft und Masse, 12+ für Kraft Ausdauer) verliert. Insbesondere am Anfang empfehle ich aber es einfach zu halten und mit leichten Gewichten und Widerständen und höheren Absatzzahlen anzufangen.
Daher halte ich es hier kurz und knackig: Idealerweise solltest du insgesamt 15 bis 25 Sätze pro Trainingseinheit mit jeweils 8-10 Wiederholungen ausführen.
Ein gutes Mittelmaß für eine Ganzkörper Trainingsinhalte wären also 5 Übungen mit jeweils 4 Arbeits Sätzen.
5. Wie viel Pause?
Pausenzeiten zwischen den einzelnen Sätzen sind wichtig um sicher zu stellen, dass du alle Wiederholungen des folgenden Satzes sicher und sauber ausführen kannst. Als empfehlenswert haben sich die folgenden Pausenzeiten basierend auf Intensitätsbereich und Wiederholungszahl erwiesen:
- Intensives und schweres Training im 1-3 Wiederholungsbereich: 3-5 Minuten Pause
- Schweres Training im 4-7 Wiederholungsbereich: 2-3 Minuten Pause
- Moderates Training im 8-12 Wiederholungsbereich: 1-2 Minuten Pause
6. Wie viel Gewicht?
Insbesondere am Anfang solltest du nicht zu schwer trainieren und lieber auf korrekte und saubere Form achten. Als Faustregel lässt sich sagen: Benutze ein Gewicht, das schwer genug ist, um deine Sätze fordernd wirken zu lassen aber benutze nicht so viel, dass du am Ende Wiederholungen opfern musst und kein Benzin im Tank hast.
Falls du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, macht es Sinn die Intensität über die Wiederholungszahlen, die Zeit unter Spannung pro Wiederholung sowie die Übungsauswahl zu regulieren.
7. Wie lange trainieren?
Ein gutes Training sollte etwa 45-60 Minuten dauern, was auch das Aufwärmen, Faszientraining und Dehnen beinhalten sollte. Aber keine Bange, wenn du keine 45 Minuten schaffst. Regelmäßiges Training mit 30 Minuten Einheiten kann auch effektiv sein und ist besser als kein Training!
8. Wie kannst du dein Training zusätzlich würzen?
Training muss Spaß machen und abwechslungsreich genug sein, um die auf lange Zeit am Ball bleiben zu lassen. Ein guter Weg, das zu erreichen, kann das Einstreuen von Supersätzen und Zirkeltraining sein. Diese Trainingsarten können dein Training mehr Fettabbau-orientierter auszurichten und sind ein guter Weg, auch Cardio-Elemente einzubauen.
- Supersätze oder alternierende Sätze bieten sich für antagonistische Übungen (etwa Drücken + Ziehen) oder Übungen aus unterschiedlichen Kategorien an. Ein Beispiel wäre das Folgende: Nach einem Satz mit 8 Wiederholungen Kniebeugen führst du direkt ohne Pause einen Satz mit 10 Wiederholungen vorgebeugtes Rudern aus. Dann pausiert du für zwei Minuten und fängst wieder mit Kniebeugen an und so weiter.
- Ein Zirkeltraining wäre etwa, wenn du den ersten Satz aller Übungen ohne Unterbrechung nacheinander trainierst, dann pausiert und danach Runde 2, 3 und vielleicht Runde 4 startest.
Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Trainingsplanerstellung!
Euer Marcus
Für weitere Details einfach in den Podcast reinhören! Wir wünschen euch viel Spaß und Gutes gelingen und freuen uns auf eure „HOME-GYM“ Bilder! Einfach #STBNHCKR/ @stbnhckr nutzen, dann können wir eure tollen Fitnessgyms sehen und re-posten!
