Ein gut abgerundetes Ganzkörpertraining verdient eine gewisse Portion an Schulterübungen und heute möchte ich euch fünf besonders effektive Schulterübungen vorstellen, die ihr auch ohne spezielle Trainingsausrüstung zuhause ausführen könnt.
Die ersten beiden Übungen zählen als Grundübungen und sollten daher wenigstens 1-2x die Woche in der ersten Hälfte eures Workouts vorkommen. Die darauf folgenden Übungen sind Isolationsübungen um eure Schultermuskulatur gezielter anzusprechen und/oder mehr Trainingsvolumen in der zweiten Hälfte eures Workouts einzubauen.
Erhöhte Pike-Schulterpresse
- Begib dich in die Liegestützposition mit den Händen breiter als schulterweit ausgerichtet. Drücken nun deine Hüfte nach oben, so dass dein Körper ein umgekehrtes V bildet. Du kannst deine Füße auf einem Stuhl platzieren, um den Übungswinkel anspruchsvoller zu gestalten.
- Die Körperspannung haltend, beugst du nun deine Ellbogen und lässt dich über die Arme herab, bis dein Kopf nahe am Boden ist. Halte diese Position für eine Sekunde bei und drücke dich dann nach oben zurück in die Ausgangsposition.
Einarmiges Schulterdrücken
- Stell dich aufrecht mit einem Gewicht (z.B. ein gefüllter Rucksack) in einer Hand mit etwa schulterbreitem Stand hin. In der Ausgangsposition sollten dein aktiver Oberarm und dein Oberkörper einen 90-Grad-Winkel in den Achseln bilden. Stelle sicher, dass dieser Arm vertikal ausgerichtet und dein Handgelenk stabilisiert ist. Der passive Arm ist seitlich am Rumpf ausgerichtet.
- Presse aus dieser Position heraus das Gewicht über deinen Kopf. Versuche dabei, zu jeder Zeit eine vertikale Linie zwischen deinem Ellbogen, dem Handgelenk und dem Gewicht beizubehalten.
- Lass das Gewicht wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab und wiederhole diese Bewegung.
Frontheben
- Positioniere dich hüftbreit und aufrecht stehend. Nimm in jede Hand ein Gewicht (z.B. Rucksack oder Flasche) und lass die Arme mit einer leichten Beugung im Ellbogengelenk an deinem Körper herunter hängen.
- Jetzt hebst du den fast ausgestreckten Arm nach vorne, bis sich das Gewicht in etwa auf Höhe des Schlüsselbeins befindet und hältst diese Position für etwa eine Sekunde. Im Anschluss senkst du den arm wieder kontrolliert nach unten ab, bis er wieder seitlich neben deinem Körper ist.
Seitheben
- Positioniere dich hüftbreit und aufrecht stehend und halte ein Gewicht in der Hand. Das Gewicht hältst du seitlich neben deinem Oberschenkel. Dein aktiver Arm ist fast durchgestreckt (= leichte Beugung im Ellbogen)
- Nun hebst du das Gewicht langsam an, bis sich dein Arm in der Horizontalen befindet. Stell sicher, dass du die Bewegung über deinen Ellbogen und nicht über deine Hand ausführst. Anschließend lässt du das Gewicht wieder seitlich bis zu den Oberschenkeln absinken.
Vorgebeugtes T und Y
Beide Übungen werden aus einer vorgebeugten (achte auf einen geraden Rücken!) Haltung heraus ausgeführt. Lass zunächst deine Arme vertikal nach unten hängen (nimm gerne Flaschen in die Hände um die Übung anspruchsvoller zu gestalten) und bewege sie dann
- für das Y: Nach vorne in eine Überkopfposition
- für das T: Seitlich in eine jeweils abgespreizte Position (ca. 90-Grad-Winkel in den Achseln)
Halte die Spannung jeweils oben an und lass die Arme dann wieder kontrolliert ab.
Ich wünsche dir viel Spaß bei deinen Schulterübungen!