Schneller, höher, weiter und stärker – beim Sport wollen viele besser werden, mehr leisten können. Aber bedeuten mehr Übungen auch gleichzeitig mehr Kraft?
Marcus erklärt im Podcast anhand der Geschichte von Milon, wie man seine Leistung beim Sport steigern kann. Hier findet ihr dazu nochmale eine schnelle Übersicht!
Um im Laufe der Zeit beim Training progressiv zu überladen, kann man auf die folgenden Strategien zurückgreifen (Kombinationen sind natürlich auch möglich).
- Die “Klassiker”, die fast jeder auf dem Radar hat:
- Mehr Wiederholungen (bei selben Gewicht und selber Satzzahl)
- Mehr Gewicht (bei selber Wiederholungs- und Satzzahl)
- Mehr Sätze (bei selben Gewicht und selber Wiederholungszahl)
- Weniger bekannt aber ebenso kraftvoll:
- Mehr Bewegungsamplitude (aus z.B. halben Kniebeugen werden drei viertel oder sogar ganze Kniebeugen)
- Mehr Zeit unter Spannung (z.B. Gewicht langsamer ablassen)
- Effizienter bewegen durch bessere Ausführung, stärker kontrollierten Bewegungen und weniger Krafteinsatz
- Pausenzeiten zwischen den Sätzen verkürzen (= die selbe Arbeit in weniger Zeit)
- Das Gewicht schneller und explosiver bewegen
- Trainingsfrequenz erhöhen (kann sich auf einzelne Übungen, Muskelgruppen oder ganze Trainingseinheiten beziehen)
- Mehr Arbeit in derselben Trainingszeit verrichten (überschneidet sich mit den Klassikern) kann aber auch bedeuten, dass man etwa mehr Übungen ins Training einbaut)
Wichtig ist: Nicht alles auf einmal probieren, weniger ist manchmal mehr. Man sollte sich einen Fokus schaffen und seine liebsten Methoden priorisieren und/oder kombinieren. Nach ein paar Trainingseinheiten oder -wochen kann man sich auf bestimmte Methoden spezialisieren. Wenn ihr merkt, “hey ich kann das immer besser und werde stärker💪“ , macht es Sinn auf die nächsten Methoden/Kombinationen zu switchen.
Für mehr Details einfach in den Podcast reinhören und Inspiration für Übungen auf der Instagram Seite von Marcus holen. Wir wünschen euch viel Spaß und Gutes gelingen und freuen uns auf eure „HOME-GYM“ Bilder! Einfach #STBNHCKR/ @stbnhckr nutzen, dann können wir eure tollen Fitnessgyms sehen und re-posten!
Und wer direkt mit den ersten Übungen los legen will: