Damit ihr nicht daheim eingeht und euch Schmerzen vom vielen Sitzen plagen, ist hier der BreitFit Trainingsplan! Um genau zu sein, sind es sogar zwei: mit Plan A und B könnt ihr vier Tage die Woche locker trainieren. Wie das geht, zeigen wir hier. Plan B gibt’s im zweiten Artikel und nochmal alle Erklärungen hier und im Podcast.
1. Box Squats
- Stelle dich mit parallelen Füßen und einem gewissen Abstand vor einen Stuhl, eine Couch oder sonstigem stabilen und erhöhten Objekt. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine.
- Mit hochgehaltener Brust beugst du nun an der Hüfte und nie, um deinen Hintern nach unten in Richtung des Stuhls oder der Couch zu senken.
- Berühre die Box mit deinem Po, verweile kurz, während du die Körperspannung beibehältst und richte dich dann wieder nach oben auf.
2. Erhöhte Liegestütze
- Begebe dich mit den Händen auf ein Bett, eine Couch oder eine Stuhl. Lege dich ab in die Liegestütz-Position.
- Die Hände sollten etwas weiter als Schulterbreit positioniert sein. Versuche mittels Körperspannung eine gerade Linie zwischen deinen Fersen, deiner Hüfte und deinem Kopf zu bilden.
- Ziehe deinen Bauch vorsichtig mit ungefähr 30% Anstrengung ein.
- Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper in Richtung des Bodens ab.
- Halte deine Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad an den Seiten deines Körpers. Wenn du unten bist, sollte sich deine Brust etwa zwischen deinen Händen befinden.
- Drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
3. Erhöhte Glutebrücke
- Lege dich flach auf den Rücken, beuge deine Knie und positioniere deine Füße flach auf einer Couch, einem Bett oder einem Stuhl.
- Beuge deine Knie um etwa 90 Grad.
- Übe Druck durch deine Fersen aus und strecke deine Hüfte vollständig nach oben, während du deine Gesäßmuskeln zusammen drückst.
- Halte dich etwa 2-3 Sekunden oben und lasse dich dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
4. Horizontales Rudern
- Lege dich unter einen massiven und stabilen Esstisch und greife eine der kurzen Seiten.
- Ziehe dich aus den Schultern nach oben bis die Brust fast die Kante berührt – halte kurz die Spannung und lasse dich dann wieder langsam kontrolliert ab.
- Während du die Übung ausführst versuche konstant Spannung zu halten und eine Linie zwischen deinen Fersen, deiner Hüfte und deinem Kopf beizubehalten.
5. Seitliche Planks
- Lege dich auf die Seite ab und strecke deinen Körper aus. Deine Schultern sollten sich über den am Boden befindlichen Ellbogen vertikal befinden.
- Hebe nun deine Hüfte mittels deiner Rumpfmuskulatur an und stelle sicher, dass sich deine Füße, deine Hüfte und dein Kopf in einer geraden Linie befinden
- Versuche diese Position für die angegebene Zeit zu behalten
Für weitere Details einfach in den Podcast reinhören und natürlich noch Plan B anschauen! Wir wünschen euch viel Spaß und Gutes gelingen und freuen uns auf eure „HOME-GYM“ Bilder! Einfach #STBNHCKR/ @stbnhckr nutzen, dann können wir eure tollen Fitnessgyms sehen und re-posten!