Der #STBNHCKR Trainingsplan fürs Home-Workout – das jeder machen kann! – Plan B

Stbnhckr Trainingsplan B von @BreitFit

Damit ihr nicht daheim eingeht und euch Schmerzen vom vielen Sitzen plagen, ist hier der BreitFit Trainingsplan! Um genau zu sein sind es sogar zwei, mit Plan A und B könnt ihr vier Tage die Woche locker trainieren. Wie das geht zeigen wir hier. Plan A gibt’s im anderen Artikel und nochmal alle Erklärungen hier und im Podcast. 

Step Ups “professionelles Treppensteigen”😉

1. Step Ups 

  • Stelle dich aufrecht vor einem Stuhl, einer Treppenstufe oder einem sonstigen (nicht höher als Kniehöhe) stabilen Objekt. 
  • Platziere ein Bein auf das Objekt und versuche hoch zu steigen, während du deine Hüfte und deinen Körper gerade hälst. 
  • Lasse dich dann wieder kontrolliert ab. 
Kniende Liegestütze 

2. Kniende Liegestütze 

  • Begebe dich in die Liegestützposition und platziere deine Knie auf dem Boden. Die Hände sollten etwas weiter als Schultervbreit positioniert sein. 
  • Lasse dich dann kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst. Wenn möglich, solltest du mit deiner Brust bis etwa eine Handweite an den Boden herankommen.
Hip Thrust 

3. Hip Thrust 

  • Platziere deine Schultern auf einer Couch-Kante und beuge deine Knie, sodass deine Füße flach auf dem Boden sind und die Knie etwa vertikal über den Füßen sind. 
  • Bewege nun deine Hüfte nach oben, indem du durch deine Fersen drückst und deine Hinternmuskulatur bemühst. Die Hüfte sollte nun auf einer horizontalen Linie mit den Knien und der Brust sein. 
  • Halte die Spannung und lasse dann wieder kontrolliert deine Hüfte ab. 
Vorgebeugtes Y und T 

4. Vorgebeugtes Y und T 

  • Beide Übungen werden aus einer vorgebeugten  Haltung heraus ausgeübt (achte auf einen geraden Rücken). 
  • Lasse zunächst deine Arme vertikal nach unten hängen, (du kannst gerne Flaschen in die Hände nehmen um die Übung schwieriger zu gestalten) und bewege diese dann.
  • Für das Y: nach vorne in eine Überkopf-Position 
  • Für das T: Seitlich in eine jeweils abgespreizte Position (etwa 90 Grad Winkel in den Achseln) 
  • Halte die Spannung jeweils oben an und lasse die Arme dann wieder kontrolliert ab. 
Plank

5. Plank 

  • Stütze dich so auf deinen Unterarmen ab, dass sich deine Ellbogen vertikal unter deinen Schultern befinden. Außer den Unterarmen haben nur noch deine Zehen Kontakt zum Boden 
  • Übe Körperspannung aus und bilde eine gerade Linie zwischen deinen Fersen, deiner Hüfte und deinem Kopf. Lasse die Füße eng zusammen stehen 
  • Versuche diese Position zu halten und lasse deine Rumpfmuskulatur arbeiten. 

Für weitere Details einfach in den Podcast reinhören und natürlich noch Plan A anschauen! Wir wünschen euch viel Spaß und Gutes gelingen und freuen uns auf eure „HOME-GYM“ Bilder! Einfach #STBNHCKR/ @stbnhckr nutzen, dann können wir eure tollen Fitnessgyms sehen und re-posten! 

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