Der #STBNHCKR Trainingsplan fürs Home-Workout – Schluss mit Ausreden! – Plan A

Stbnhckr Trainingsplan A von @BreitFit

Damit ihr nicht daheim eingeht und euch Schmerzen vom vielen Sitzen plagen, ist hier der BreitFit Trainingsplan! Um genau zu sein, sind es sogar zwei: mit Plan A und B könnt ihr vier Tage die Woche locker trainieren. Wie das geht, zeigen wir hier. Plan B gibt’s im zweiten Artikel und nochmal alle Erklärungen hier und im Podcast.  

Box Squats  

1. Box Squats  

  • Stelle dich mit parallelen Füßen und einem gewissen Abstand vor einen Stuhl, eine Couch oder sonstigem stabilen und erhöhten Objekt. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beide Beine.
  • Mit hochgehaltener Brust beugst du nun an der Hüfte und nie, um deinen Hintern nach unten in Richtung des Stuhls oder der Couch zu senken.
  • Berühre die Box mit deinem Po, verweile kurz, während du die Körperspannung beibehältst und richte dich dann wieder nach oben auf.
Erhöhte Liegestütze 

2. Erhöhte Liegestütze 

  • Begebe dich mit den Händen auf ein Bett, eine Couch oder eine Stuhl. Lege dich ab in die Liegestütz-Position.
  • Die Hände sollten etwas weiter als Schulterbreit positioniert sein. Versuche mittels Körperspannung eine gerade Linie zwischen deinen Fersen, deiner Hüfte und deinem Kopf zu bilden.  
  • Ziehe deinen Bauch vorsichtig mit ungefähr 30% Anstrengung ein. 
  • Beuge deine Ellbogen und senke deinen Körper in Richtung des Bodens ab.  
  • Halte deine Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad an den Seiten deines Körpers.  Wenn du unten bist, sollte sich deine Brust etwa zwischen deinen Händen befinden. 
  • Drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück. 
Erhöhte Glutebrücke 
 

3. Erhöhte Glutebrücke 

  • Lege dich flach auf den Rücken, beuge deine Knie und positioniere deine Füße flach auf einer Couch, einem Bett oder einem Stuhl. 
  • Beuge deine Knie um etwa 90 Grad. 
  • Übe Druck durch deine Fersen aus und strecke deine Hüfte vollständig nach oben, während du deine Gesäßmuskeln zusammen drückst. 
  • Halte dich etwa 2-3 Sekunden oben und lasse dich dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab. 
Horizontales Rudern 

4. Horizontales Rudern 

  • Lege dich unter einen massiven und stabilen Esstisch und greife eine der kurzen Seiten. 
  • Ziehe dich aus den Schultern nach oben bis die Brust fast die Kante berührt – halte kurz die Spannung und lasse dich dann wieder langsam kontrolliert ab. 
  • Während du die Übung ausführst versuche konstant Spannung zu halten und eine Linie zwischen deinen Fersen, deiner Hüfte und deinem Kopf beizubehalten. 
Seitliche Planks 
 

5. Seitliche Planks 

  • Lege dich auf die Seite ab und strecke deinen Körper aus. Deine Schultern sollten sich über den am Boden befindlichen Ellbogen vertikal befinden. 
  • Hebe nun deine Hüfte mittels deiner Rumpfmuskulatur an und stelle sicher, dass sich deine Füße, deine Hüfte und dein Kopf in einer geraden Linie befinden 
  • Versuche diese Position für die angegebene Zeit zu behalten

Für weitere Details einfach in den Podcast reinhören und natürlich noch Plan B anschauen! Wir wünschen euch viel Spaß und Gutes gelingen und freuen uns auf eure „HOME-GYM“ Bilder! Einfach #STBNHCKR/ @stbnhckr nutzen, dann können wir eure tollen Fitnessgyms sehen und re-posten!   

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