Fettabbau ist in aller Munde und wohl eines der populärsten Ziele, um mit dem Training anzufangen. Bekanntlich führen viele Wege nach Rom, doch welches ist die beste Trainingsmethode, wenn es dir um nachhaltigen und effektiven Körperfettabbau geht?
Sind es Stunden auf dem Laufband?
Oder abwechselndes Sprinten und Traben um dem Park herum?
Womöglich sogar Kniebeugen und Klimmzüge?
Nein, deine Ernährung ist Erfolgsfaktor Nummer 1!
Bevor wir jedoch die einzelnen Trainings-Kategorien vergleichen, das Wichtigste vorweg:
Deine Ernährung ist das A und O! Du kannst dich noch so viel im Training bemühen, aber wenn dir eine ungeeignete Ernährung im Weg steht, wirst du dich im Kreis drehen und deine Fitnessziele nur schwer erreichen.
Dabei geht es auch gar nicht darum, den neuesten Trenddiäten nachzueifern und plötzlich nur noch Bacon und Butter zu futtern (Stichwort Keto) oder das wohlgeliebte Frühstück ausfallen zu lassen (Stichwort Intervallfasten). Es ist denkbar unkompliziert: Behalte ein Auge auf deine Kalorienbilanz, iss weniger verarbeitete Lebensmittel und priorisiere stattdessen vollwertiges Essen, reduziere deinen Zuckerkonsum (insbesondere aus Getränken und Snacks), iss bewusster und lass dir Zeit beim Kauen! Die Umsetzung erfordert natürlich viel Arbeit und eine Ernährungsanpassung geschieht nicht von heute auf morgen. Der Einsatz ist es dennoch wert und gepaart mit einem effektiven Training erreichst du auf jeden Fall deine Ziele!
Populäre Trainingsmethoden im Vergleich
- Cardio ist jedes ausdauernde Training, welches deine Herz- und Atemfrequenz erhöht. Hierunter fallen etwa Radfahren, Schwimmen, Joggen, Tennis sowie das Training auf den diversen Ausdauer-Maschinen im Fitnessstudio.
- Hoch-Intensives Intervalltraining bedient sich derselben Geräte und Sportarten wie klassisches Cardiotraining, wird aber im Gegensatz dazu mit wechselnden Geschwindigkeiten und Intensitäten ausgeführt. Ein Beispiel für HIIT wären etwa 15 Runden auf dem Laufband mit abwechselnd hochintensiven 30 Sekunden Sprint und 60 Sekunden lockerem Traben.
- Krafttraining ist alles, was auf den Aufbau von Muskulatur abzielt und in der Regel mit Gewichten, Maschinen oder dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird.
Cardio
Die Bilanz deiner Kalorien entscheidet darüber ob du ab-, zunimmst oder dein Gewicht hältst. Steckst du mehr rein, als du verbrauchst, nimmst du zu. Nimmst du mehr raus als du reinsteckst, nimmst du ab. Und bei letzterem wird klassischerweise Cardiotraining als das vielversprechendste Training vertreten, da man hier etwa 250-300 Kalorien pro halbe Stunde verbrennen kann.
Cardio ist definitiv gesund für dein Herzkreislaufsystem und es ist denkbar einfach für Anfänger, da die Einstiegshürden sehr gering sind und man nicht wirklich viel falsch machen kann was Form und Ausführung angeht.
Doch Hand aufs Herz, die Meisten können sich spaßigere Aktivitäten vorstellen, als für eine Stunde im Studio auf dem stationären Fahrrad zu radeln. Langzeitmotivation ist oftmals leider nur schwer zu erreichen mit purem Cardiotraining – wenn du nicht gerade leidenschaftlicher Radler, Schwimmer oder Marathonläufer bist.
Auch bietet klassisches Cardiotraining nahezu keinen Nachbrenneffekt (EPOC – Exercise Post Oxygen Consumption) und Muskelaufbau sowie Kräftigung deines Körpers findet so gut wie gar nicht statt. Es sollte daher nicht die erste Wahl sein, wenn es dir um nachhaltigen und effektiven Fettabbau geht.
HIIT
Hoch-Intensives Intervall Training hat an Popularität gewonnen, weil es im Gegensatz zu klassischen Cardio einen signifikanten Nachbrenneffekt bietet. Nach einer anstrengenden Einheit aus 15 Runden mit wechselnden 30 Sekunden Sprinten und 60 Sekunden lockerem Traben laufen dein Körper und dein Stoffwechsel noch Stunden später auf Hochtouren und verbrauchen mehr Kalorien als unter normalen Umständen. Dies liegt daran, dass HIIT dein Herz Kreislaufsystem dazu zwingt, auf unterschiedliche Umstände (langsam, schnell, bergauf und bergab) zu reagieren und deinen Körper letztlich dazu animiert, sich an diese wechselnden Situationen zu gewöhnen.
HIIT kann also eine vorzügliche Trainingsmethode für den Fettabbau sein, ist aber mit Vorsicht zu genießen, da dein Körper mehr Erholungszeit zwischen den einzelnen Trainingseinheiten benötigt und du insbesondere am Anfang Schwierigkeiten haben kannst, ausreichend viele Runden zu schaffen, bevor du aus der Puste bist.
Krafttraining
Während Cardio also Kalorien während des Trainings verbrennt und HIIT Kalorien während und nach dem Training verbrennt, fragt sich, wo wir hier Krafttraining einordnen können?
Beim Krafttraining binden wir eine Unmenge an Muskeln ein, um externe Gewichte, Hebel, Seile oder sogar unser eigenes Körpergewicht in Bewegung zu versetzen. Diese physische Aktivität verbrennt nicht nur Kalorien in ähnlicher Höhe wie Cardio und bietet einen Nachbrenneffekt ähnlich zu HIIT. Als Tüpfelchen auf dem i bauen wir zudem durch Krafttraining wertvolle Muskeln auf, die unseren Körper nicht nur besser performen lassen und der Langzeit-Gesundheit dienlich sind. Mehr Muskeln bedeuten auch einen höheren Grundumsatz. Selbst im Ruhezustand verbrennen wir also mehr Kalorien, wenn wir mehr Muskelmasse besitzen. Für einen nachhaltigen und effektiven Fettabbau kann Krafttraining daher eine exzellente Wahl sein.
Finale Worte
Natürlich ist die Welt nicht schwarz und weiß und auch das favorisierte Krafttraining kann mit Schwierigkeiten einhergehen, da insbesondere das Erreichen von korrekter und sicherer Form und Technik eine Einstiegshürde bieten kann. Einen 100%igen richtigen Weg gibt es ohnehin niemals, aber überhaupt nichts zu tun ist definitiv der falsche Weg.
Insgesamt empfehle ich daher, das Training so zu strukturieren, dass du es gerne und konsistent ausführen kannst. Die Ernährung spielt eine große Rolle und es würde keinen Sinn machen, dich einer Trainingsform zu unterwerfen, die dir einfach keinen Spaß macht. Wenn du also zum Beispiel gerne schwimmst, dann behalte dies auch regelmäßig bei. Solltest du aber etwa nach einigen Monaten merken, dass du kaum Resultate erzielst, dann kannst du mal versuchen HIIT Methoden in dein Schwimmtraining einbauen. Sollte Krafttraining dann zum Beispiel etwas sein, wovor du etwas Angst hast, versuche es doch 1-2 mal die Woche neben dein Schwimmtraining einzubauen. Vielleicht springt der Funke ja über und du siehst dich Wochen später regelmäßig in der Muckibude.
Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Erfolg mit deinen Fitnesszielen!
Euer Marcus
Für weitere Details einfach in den Podcast reinhören! Wir wünschen euch viel Spaß und Gutes gelingen und freuen uns auf eure „HOME-GYM“ Bilder! Einfach #STBNHCKR/ @stbnhckr nutzen, dann können wir eure tollen Fitnessgyms sehen und re-posten!
