Marcus’ Fitness Tipps aus Folge #14: Übungen für den Rücken

In der neuen Folge geht es um Sascha und der hatte vor kurzem schwer mit seinem Rücken zu kämpfen. Das viele Sitzen im Homeoffice kann hier durchaus gefährlich für den Körper werden, daher gibt es hier ein paar Tipps, wie man den Rücken bzw. Core stärken kann.

Sitzen ist das „neue Rauchen“

Das hört man immer wieder und während Schmerzen oder Verletzungen des unteren Rücken komplexe Ursachen haben können – und nicht in jedem Fall auf zu viel Sitzen oder schwache Muskeln zurückzuführen sind – kann es niemals schaden etwas für die Muskulatur des unteren Rückens zu tun! Übungen, die auf den unteren Rücken und den Core abzielen, können dabei helfen die Wirbelsäule besser zu stabilisieren und haben oftmals auch das Potential, mögliches Schmerzempfinden in dieser Gegend zu reduzieren. Bevor wir jedoch auf einzelne Übungsempfehlungen eingehen:

Falls dich Rückenschmerzen plagen oder du den Verdacht auf eine Verletzung hast, konsultiere bitte stets Arzt/Ärztin, bevor du Trainingsprogramme oder einzelne Übungen ausführst. Ein Gang zum Doktor sollte insbesondere dann angezeigt sein, wenn du seit mehr als einem Monat Schmerzen hast, diese schlimmer werden, dich vom Schlafen abhalten, in den unteren Rücken und Beine ausstrahlen und/oder ein Bein schwächer wird.

1. Hohlkreuz-zu-Flachrücken

Hohlkreuz-zu-Flachrücken

Lege dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und positioniere deine Arme seitlich an den Körper. Bringe nun sanft deinen Rücken ins Hohlkreuz und drücke dabei den Bauch nach Oben. Halte diese Position für 5 Sekunden und entspanne dich dann. Versuche nun deinen Rücken abzuflachen und ziehe dabei deinen Bauch ein. Halte diese Position für 5 Sekunden und entspanne dich wieder.

2. Gesäß Brücke

Gesäß Brücke

Lege dich flach auf den Rücken und beuge deine Knie. Übe Druck durch deine Fersen aus und strecke deine Hüfte vollständig nach oben, während du deine Gesäßmuskeln zusammen drückst. Halte dich etwa 2-3 Sekunden oben und lasse dich dann wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab.

3. Dead Bugs

Lege dich flach auf den Rücken und strecke die Arme vertikal nach oben. Beuge die Knie und heben die Füße an, sodass Oberschenkel und Hüfte einen 90°-Winkel bilden und die Waden parallel zum Boden sind. Dies ist die Ausgangsposition. Spanne nun die Rumpfmuskulatur an und strecke einen Arm hinter den Kopf, während du das entgegengesetzte Bein ausstreckst. Dabei darf das ausgestreckte Bein nicht den Boden berühren. Kehre nun in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.

4. Seitliche Planks

Seitliche Planks

Lege dich auf die Seite ab und strecke deinen Körper aus. Deine Schultern sollten sich über den am Boden befindlichen Ellbogen vertikal befinden. Hebe nun deine Hüfte mittels deiner Rumpfmuskulatur an und stelle sicher, dass sich deine Füße, deine Hüfte und dein Kopf in einer geraden Linie befinden. Versuche diese Position für die angegebene Zeit zu behalten.

5. Bird Dog

Positioniere dich auf deinen Knien und Händen. Dabei sollten die Knie unter der Hüfte und die Hände unter den Schultern sein. Spanne nun deine Bauchmuskeln an und strecken dabei die rechte Hand nach vorn und das linke Bein nach hinten aus. Dabei sollte der Rücken flach bleiben. Halten diese Position für einige wenige Sekunden und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Bewegung mit dem rechten Bein und der linken Hand. Insbesondere für Anfänger kann es anfangs schwierig sein die Balance in dieser Übung zu halten. Es hilft dann die Übung seitlich vor einem Spiegel auszuführen und darauf zu achten, dass das Becken und die Schultern in einer geraden Linie gehalten werden.

6. Superman

Superman

Lege dich mit dem Bauch flach auf eine Matte, strecke deine Arme nach vorne, behalte deine Handflächen nach unten und lege deine Stirn auf den Boden ab. Spanne nun deine Rumpfmuskulatur an und hebe gleichzeitig deine Arme und Beine nach oben. Stelle sicher dabei nicht zu sehr ins Hohlkreuz zu gehen. Du solltest Spannung auf deine Rückenmuskulatur merken aber unbedingt eine zu starke Komprimierung im unteren Rücken vermeiden. Halte diese Position für einige Sekunden, kehre in die Ausgangsposition zurück und übe dann erneut Spannung aus.

7. Seitlich liegende Hüftabduktion

Seitlich liegende Hüftabduktion

Lege dich seitlich auf eine Matte. Hebe nun dein oberes Bein an, halte für einige Sekunden die Spannung in der obersten Position und lasse dann dein Bein wieder kontrolliert ab. Nachdem du alle Wiederholungen auf einer Seite absolviert hast, wiederhole diese Übung auf der anderen Seite liegend.

Für weitere Details einfach in den Podcast reinhören! Wir wünschen euch viel Spaß und Gutes gelingen und freuen uns auf eure „HOME-GYM“ Bilder! Einfach #STBNHCKR/ @stbnhckr nutzen, dann können wir eure tollen Fitnessgyms sehen und re-posten!

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