Planks sind eine vielfältige Übung und es gibt viele Wege diese zu modifizieren um dein Training anstrengender, aber auch abwechslungsreicher zu gestalten.
Plank Variationen
Solltest du etwa noch keinen Plank ausreichend lang korrekt ausführen können, so kannst du diesen zuerst kniend probieren. Dies reduziert die Länge deines Körper-Hebels und macht die Übung deutlich einfacher. Eine andere Möglichkeit ist den Plank mit erhöhten Händen, also etwa auf eine Couch oder einem Stuhl abgestützt auszuführen.
Möchtest du deinen Plank schwieriger gestalten, so kannst du auf einen längeren Hebel und/oder das Hinzufügen von weiterer Instabilität zurückgreifen:
- Beim sog. “long lever posterior tilt plank”, zu Deutsch dem Plank “mit langem Hebel und vorgeschobenem Becken” machst du die Übung signifikant schwieriger indem du deine Ellbogen statt unter den Schultern (= vertikaler Oberarm) unter deiner Nase oder noch weiter entfernt platzierst (= schräger Oberarm und damit längerer Hebel). Hierbei wird die Nachfrage an Core-Stabilität deutlich erhöht und das Anspannen deiner Gesäßmuskulatur und das vorgeschoben Halten deines Beckens wird deutlich wichtiger.
- Weiterhin kannst du versuchen den Plank auf instabilen Objekten wie etwa einem Physioball auszuführen. Diese Objekte kannst du entweder unter deinen Armen oder (= sehr schwer) unter deinen Füßen platzieren. Ebenfalls kannst du hier mit kurzen oder langen Hebeln arbeiten.
- Planks lassen sich auch einbeinig und/oder einarmig ausführen.
- Letztlich kannst du auch dynamische Bewegungen einbauen (wie etwa bei Liegestützen) indem du etwa abwechselnd einen Arm anhebst und die gegenüberliegende Schulter antippst.
Hilft Coretraining dabei Bauchfett zu reduzieren?
Ein klassischer Glaube ist, je mehr man die Bauchmuskeln trainiert desto höher die Chancen auf ein Sixpack. Schließlich müssen all die unzähligen Sit Ups doch irgendwie das Bauchfett zum schmelzen bringen?!
Einen lokalen Fettverbrennungseffekt durch Muskelübungen existiert jedoch leider nicht und fällt unter die Kategorie “Snakeoil” im Fitness Marketing. Wir alle haben Bauchmuskeln, ohne diese könnten wir nämlich nicht aufrecht stehen, oftmals sind diese jedoch von eine mehr oder weniger kleinen Schicht an Körperfett verborgen. Um daher deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen, sollte das Ziel die Reduktion von Körperfett sein. Unser Körper ist aber ein komplexes Gebilde und baut Fett nicht da ab, wo wir das gerade wollen (ergo keine Spot-reduction), sondern reduziert diese überall basierend auf unserer individuellen genetischen Blaupause mit der Tendenz, dass der Bauch oftmals als letztes ansteht.
Lasse dich davon aber nicht motivieren: Das Sixpack wird in der Küche gemacht und die Chancen auf einen flachen Bauch stehen gut, wenn du einer gesunden und fitnessgerechten Ernährung folgst. Training ist dabei natürlich nach wie vor wichtig und du kannst deine Bauchmuskeln durch gezielte Übungen zum Wachsen bringen. Insgesamt wird dir ein Mehr an Muskeln auch dabei helfen einen größeren Energieumsatz in deinem Körper zu haben, was dann dauerhaft und nachhaltig beim Fettabbau hilft. Dazu brauchst du aber kein rigoroses Regime an hunderten von Situps jeden morgen – besser ist es einem ausgeglichen Trainingsplan zu folgen, der auf Ganzkörpertraining abzielt und dabei auch ein par gezielte Core-Übungen beinhaltet.
Ich wünsche viel Erfolg beim Core-Training!
Für weitere Details einfach in den Podcast reinhören! Wir wünschen euch viel Spaß und Gutes gelingen und freuen uns auf eure „HOME-GYM“ Bilder! Einfach #STBNHCKR/ @stbnhckr nutzen, dann können wir eure tollen Fitnessgyms sehen und re-posten!
