Tipps aus STBNHCKR #9: Olivenöl & Mezze

Die mediterrane und orientalische Küchen gelten nicht nur als extrem lecker, sondern auch vielseitig und gesund. Eine zentrale Zutat dabei spielt oft das Olivenöl, welches zu ziemlich jedem Gericht drin ist.

Was man beim Kochen bezüglich Fette/Öle beachten sollte und wie man selber leckere Mezze macht – jetzt im Artikel.

Unverzichtbar im Stoffwechsel sind gesunde Fettsäuren aus Pflanzenölen

Fette liefern dem Körper bereits in geringen Mengen viel Energie. Ein Gramm Fett hat immerhin neun Kalorien und liefert damit doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Aber: Bestimmte Fette oder Öle müssen regelmäßig in unseren Mahlzeiten enthalten sein, denn sie erfüllen wie die Eiweiße Sonderfunktionen im Körper. Zum einen schützen Fettreserven vor Kälte und stützen die inneren Organe.

Fett ist seit Urzeiten ein wesentlicher Überlebensfaktor. Ohne die Fähigkeit, Fett zu speichern, gäbe es den Menschen nicht. Fette sind Bauteile für Struktur- und Zellmembranen oder für Hormone, und sie liefern fettlösliche Vitamine. Wichtig: Das Verhältnis von Qualität und Quantität muss bei der Fettzufuhr stimmen und natürlich auch, um welche Fette es sich handelt.

Gesundheitlich wertvoll sind die sogenannten einfach ungesättigten Fettsäuren aus Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl. Ebenso wichtig sind die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega-3- und -6-Fettsäuren) aus Meeresfisch (Lachs, Hering, Makrele) und Sonnenblumen-, Lein- oder Sojaöl. 60 bis 90 Gramm sollten es pro Tag sein, mehr besser nicht, wenn man seine gute Figur behalten will.

Ernährungsmediziner wissen, dass Fette auch für die Regulation des Blutzuckerspiegels eine wichtige Rolle spielen. Wenn man Kohlenhydrate zusammen mit Fetten und Ölen isst, zum Beispiel ein frisches Baguette mit Olivenöl, dann steigt der Glukosewert im Blut deutlich langsamer an. Denn die Kohlenhydrate werden langsamer zerlegt, da der Körper ja auch das Fett verdauen muss.

Eine ähnliche Wirkung stellt sich bei der Kombination von Kohlenhydraten mit Eiweiß ein, also wenn Sie zum Beispiel ein Stück Baguette zu einer Portion frischer Muscheln essen.

Ohne qualitativ hochwertige Fette geht in der guten Küche gar nichts. Schließlich handelt es sich bei Fett um

a) einen wichtigen Geschmacks- geber bzw. eine Art Gewürz und

b) um einen wichtigen Geschmacksträger, der die Aromen anderer Zutaten erst zur Geltung bringt.

Rezept 1: Mango-Chili-Salat mit Limette und Olivenöl – Ricotta-Honig-Creme mit Bratapfel und Kakaoflocken

Für 2 Portionen

🥭Zutaten:

1 Thai-Mango (alternativ 1 sehr reife Mango) / 1 rote Chilischote / 1⁄2 Limette (Saft und Abrieb) / 2 EL Olivenöl

👨‍🍳👩‍🍳Zubereitung:

1. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch in feine Scheiben schneiden. Die Chilischote halbieren, entkernen und sehr fein würfeln.
2. Limettenabrieb und -saft, Chiliwürfel und 1 EL Oli- venöl in eine kleine Schale geben und verrühren.
3. Mangoscheiben fächerartig auf einem Teller an- richten, die Limetten-Chili-Mischung darüber ge- ben und mit Öl beträufeln.

Rezept 2: Muhammara Dip für 4 Personen

🧄Zutaten:

3 Paprika rot/ 200 g halbe Walnüsse/ 8 Stücke Zwieback/ 6 EL Olivenöl/ 2 Knoblauchzehen (geschält)/ 2 EL Harissa-Gewürz

👨‍🍳👩‍🍳Zubereitung:

1. Paprika halbieren, entkernen. Bei 200 °C 20 Minuten in den Ofen geben.
2. Walnüsse anrösten. Die abgekühlten, enthäuteten Paprika mit den restlichen Zutaten pürieren.
3. Mit Salz, Pfeffer und Olivenöl abschmecken.

Rezept 3: Mezze

🥦Zutaten:

Brokkoli/ Süßkartoffel/ Paprika/ Oliven/ getrocknete Cranberries/ Tomaten/ Gurke/ Feta/ Olivenöl/ Walnüsse/ Knäckebrot

👨‍🍳👩‍🍳Zubereitung:

1. Brokkoli, Süßkartoffel und Paprika bei 200 °C 20 Minuten in den Ofen, dann in einer Schale drapieren.
2. Feta schneiden, in ein Glas füllen und mit Olivenöl beträufeln.
3. Gurke und Tomaten waschen, schneiden und in einer Box schichten.
4. Dip(z.B. der Muhammara Dip, Hummus oder beim Türkischen Supermarkt vorbeischauen) , Oliven, Walnüsse & Cranberrys in Gläser füllen, Knäckebrot zum Dippen dazugeben

Wir hoffen, dass Holger euch ein paar Anregungen für eine gesunde und leckere Ernährung mitgeben konnte! Schickt uns gerne eure nachgekochten Gerichte zu. Einfach #STBNHCKR/ @stbnhckr nutzen, dann können wir eure leckeren Snacks sehen und teilen!