Core Training ist in aller Munde und das zurecht! Eine starke Mitte sieht nicht nur gut aus (Stichwort “Sixpack”) sondern ist nötig um dich gut durch deinen Alltag zu bringen. So benötigst du etwa deinen “Core” um dich morgens aus dem Bett zu erheben, deinen Laptop vom Wohnzimmertisch ins Homeoffice zu schleppen oder deinen Einkaufswagen im Supermarkt herum zu schieben.
Letztlich ist unser Core in so gut wie jede Bewegung unseres Körpers eingebunden und die Fähigkeit ihn zu kontrollieren und ausreichend einzuspannen, macht vieles im Alltag leichter.
Was ist der Core eigentlich?
Doch was ist der Core eigentlich? Klassischerweise wird immer über die “abs” oder das “sixpack” gesprochen, doch der Core besteht aus so viel mehr Muskelgruppen. Neben den eben genannten zählen auch der Rückenstreckermuskel, die äußeren und queren (oblique und transverse) Bauchmuskeln sowie die Gesäßmuskulatur zum “Core”. Ein gezieltes Coretraining sollte also darauf ausgerichtet sein möglichst alle diese Muskelgruppen ausreichend zu stimulieren. Eine sehr effektive Übung um dies zu erreichen ist der sog. Plank, der euch schon aus den ersten beiden STBNHCKR Homefitness Programmen bekannt sein sollte.
Die korrekte Ausführung eines Planks
Doch wie führt man einen klassischen Plank korrekt aus?
- Stütze dich so auf deinen Unterarmen ab, dass sich deine Ellbogen vertikal unter deinen Schultern befinden. Außer den Unterarmen haben nur noch deine Zehen Kontakt zum Boden
- Übe Körperspannung aus und bilde eine gerade Linie zwischen deinen Fersen, deiner Hüfte und deinem Kopf. Lasse die Füße eng zusammen stehen. Versuche dein Becken leicht nach vorne zu schieben und spanne deine Gesäßmuskulatur and.
- Halte diese Position für die vorgegebene Zeit und lasse deine Coremuskulatur arbeiten.
- Solltest du deinen unteren Rücken merken, breche den Satz ab und richte dich nach einer ausreichenden Pause erneut aus.
Häufige Fehler bei einem Plank
Planks sehen einfach aus, können es aber mit Blick auf die korrekte Ausführung in sich haben. Vermeide daher diese häufigen Fehlerquellen:
- Hüfte zu hoch positioniert: Dieser Fehler gleicht einem Schummeln bei der Übung, da das nach oben Strecken des Gesäßes den Plank sehr einfach macht und den Stimulus auf deine Coremuskulatur nahezu gen Null gehen lässt. Merke also: Kein Cheaten!
- Der untere Rücken sinkt ein: Diesen Fehler merkst du in der Regel daran, dass du deinen unteren Rücken belastet fühlst aber nicht deine vordere Bauchwand. Er passiert häufig wenn du den Plank mit einem Hohlkreuz oder gegen Ende des Satzes zu müde wirst (was in diesem Fall ein Zeichen wäre, den Plank nun abzubrechen). Achte besonders stark darauf, dein Becken nach vorne geschoben zu und deine Gesäßmuskulatur angespannt zu halten.
- Hüfte zu niedrig positioniert: Passiert häufig durch ein fehlerhaftes Setup (achte darauf, die oben besprochene “gerade Linie” durch deinen Körper zu ziehen) oder Ermüdung gegen Ende des Satzes.
Weitere effektive Core Übungen
Neben Planks gibt es auch noch weitere sehr effektive Core Übungen, die dir größtenteils auch aus den ersten beiden STBNHCKR Programmen bekannt sein sollten:
- Glutebrücke: Diese Übung spricht primär deine Gesäßmuskulatur. Das Aufrichten deines Körpers in dieser Übung trainiert darüber hinaus aber auch deinen übrigen Core!
- Liegestütze: Liegestütze sind letztlich Planks mit “Action”, da das Setup hier identisch ist, der Plankanteil aber durch das nach oben und unten Drücken deutlich schwieriger wird.
- Kniebeugen: Richtig ausgeführte Kniebeugen greifen auf einen aktivierten und angespannten Core zurück und trainieren diesen daher effektiv.
Coretraining steckt also bereits in vielen deiner regulären Übungen. Um deinen Core in solchen Übungen daher effektiv anzusprechen solltest du auf gute Form und korrekte Bauchatmung achten.
Viel Erfolg bei deinem Coretraining und stay tuned für Part II!
Für weitere Details einfach in den Podcast reinhören! Wir wünschen euch viel Spaß und Gutes gelingen und freuen uns auf eure „HOME-GYM“ Bilder! Einfach #STBNHCKR/ @stbnhckr nutzen, dann können wir eure tollen Fitnessgyms sehen und re-posten!
